學習愛行者健走技巧三大要領

　　使用桿子來健走的運動，在全球是以「北歐式健走」（Nordic Walking）而聞名。國際北歐健走協會 （「International Nordic Walking Association」簡稱INWA）將北歐式健走定義為：「使用特殊設計的桿子來健走」。國際北歐健走協會成立於2000年，比起愛行者健走杖的發明者Tom Rutlin開始推行有益健康和塑身的使用特製桿子健走運動，即愛行者健走，足足晚了12年。而根據國際北歐健走協會的定義，愛行者健走是一種北歐式健走的特別技巧。

　

　　Tom 發現利用手臂對其特殊設計的健走杖施加力量來推動下半身前進，可同時鍛鍊上半身的肌肉與減輕下半身的負擔，使上半身與下半身的律動相輔相成，而達到減輕傷害卻提升效能的全身運動。基於此，使用愛行者健走杖有以下三個要訣：

 從“握手”開始

愛行者健走是很容易就上手的！如果您可以走路，您便可以使用愛行者健走杖健走。就手臂和腿的擺動狀態，走路和用愛行者健走是極為相似的。唯一的不同之處在於，手 臂擺動的範圍。走路和使用愛行者健走時，手臂的擺動方向和腿是相反的。也就是，當右腿往前時，左手就往前擺動，反之亦然。這稱為「對角線的跨步」（就如同越野滑雪）。

您不需要思考如何走路，同樣地，當您愛行者健走時，也不需要思考如何愛行者健走。它會自動地發生（如果您就讓它發生的話！），這是一種我們的身體已設定好的移動程序。

當人在走路時，手臂往前的移動就如同把手往前擺動一般，當手臂在後時，就如同將手往後擺一樣。當手臂抬高到我所稱的“握手姿勢”時，手 臂就伸展到如同您要做出一個友好且自信的握手一般。不要為了讓手臂完全伸直而鎖死手肘，應該要讓手肘有些微舒適的彎曲。（這個「握手姿勢」是 發揮愛行者健走最大效益的第一個關鍵要素。)

雖然比起走路時，愛行者健走的手臂會向前更為延伸，但是當手臂向後擺動時，則不需要太後面。事實上，當腿向前移動時，同一邊的手臂只向後擺動到與 另一邊的腿約略平行。在走路和使用愛行者健走時，手臂會像鐘擺一樣擺動，而肩膀將成為擺動的中心點。

一開始，請放鬆地握著桿子的握柄，您的手臂也輕鬆地擺在身體兩側。此時，桿子的 橡膠鞋套應該在您後方的地面上。讓您的手放輕鬆，握桿子的力道只要在能握住桿子的範圍內即可，您不需將桿子緊緊地握住。

接著，單 純地向前走，走到您能正常且舒適地跨步走，同時您的手臂在每個跨步間也能輕微地往前並往後擺動。剛開始，您只需單純地讓橡膠鞋套沿著地面拖曳。不用擔心耗損這個橡膠鞋套，它們是 耐磨的。您不需要任何人來告知您已正常的跨步走，因為這個動作您已經做了很多年。如果您發現您的心無法平靜下來，導致您無法單純地做出正常跨步，您只需停下來， 直到您的心不再去想如何才能跨步走之後，您再開始繼續試著正常輕鬆地跨步走。接著，開始在每個跨步間，向前稍微延展您的手臂，直到能開始延展到像握手的姿勢。 如果您為了在每個跨步伸展手臂，卻使手臂和腳失去協調，這時，只要停下來再重新開始即可。
        

永遠要輕輕地讓桿子的鞋墊著地

一旦您能 單純地行走，而且在每個跨步間，您手臂的伸展能如同握手的姿勢一般，您將感覺到桿子的橡膠鞋套觸碰地面，並對手臂向後擺動產生阻力。

一旦您能夠達到手臂和腿的移動協調，用往前推進的力量的來抵抗阻力，您就已經是開始用愛行者來健走了！您已經變成了四足獸－一種四隻腳的動物。

首先，不要煩惱要對桿子施加多少推力。只需要在舒服的狀態下運用技巧。在您感到舒服和協調之後，開始利用上半身肌肉來使出可能的推進力，然後 在感到舒服和協調之後，開始利用上半身肌肉來使出可能的推進力。

記住！不要將桿子握得太緊，而且不要去控制桿子底部鞋墊的著地位置 。您不是將桿子舉起來，然後再放下去。您只是單純地舉起手臂到與人握手的姿勢。當手臂向前擺動如同鐘擺一般地成為握手姿勢，桿子的橡膠鞋套將會自動著陸在「對的」位置，而桿子也將與地面有著「正確的」角度（不是90度！）。如果您輕輕地握住桿子，則當您推動桿子前進時，桿子的橡膠鞋套將會自動離開地面，移向正確的位置來著地。

永遠要輕輕地讓桿子的鞋墊著地，而且要試著施 加儘可能的力量在桿子上。一開始，您也許會遇到當桿子的橡膠鞋墊著地時，它們會回彈或打滑的問題。同時，您會發現您的慣用手，比起非摜用手，更為熟練地控制桿子和橡膠鞋墊。很快地， 您兩隻手的協調度就會改善，同時您也會發展出一個施加推力的時機，如此一來，每個跨步，您的橡膠鞋套將會有很好的著地。對自己有耐心一點！因為在您的技巧趨於成熟前，您必須經歷四隻腳走路的幼兒期。要達到完全放鬆和自在地愛行者健走，需要經過數天或幾個星期的練習，但是很快地，愛行者 健走將會變成如同走路般的習慣和容易。
                                                                                                                   

幫浦把手的技巧

　　如同大多數學習愛行者健走的人一般（以及幾乎每個未經適當教導而使用桿子走路的人），您也許容易讓您的手臂保持相當地靜止，直到您特別注意而發展出適當或更有效的技巧。沒有教導和注意，大部分的人傾向於開合手肘關節來推壓桿子，而不是藉由做出如同鐘擺的擺盪動作一般來移動整個手臂。記住，手臂事實上是槓桿，它能夠將愛行者健走的作用力傳送到身軀的大肌肉。手臂應該保持固定的狀態，手肘只需微彎，同時以肩膀為主軸來移動。如果您曾經用過老式的汲水幫浦，您應該看出手臂的動作及使用幫浦把手的行為，這二者間的相同性。讓手臂的擺動就如同您心裡的幫浦把手上下移動的畫面一樣，並且記得在每個跨步，伸展您的手臂到握手的姿勢，您將很快能養成「熟練的技巧」。您花愈多的注意力在養成好的技巧，您就愈能從愛行者健走中獲得愈多全面性的好處。

　　在越野滑雪時，手臂和腿應該是很流暢地移動，是有節奏性的。您的跨步應該如同您正常地、輕鬆地跨步走路。當您利用上半身推進來幫助您往前移動時，時常會有跨步延長的傾向，所以要特別注意保持每個跨步的正常。盡量讓您的整個動作是流輰的。適當的手臂動作，身軀的大部份肌肉將會得到最大的鍛鍊。

　　當您愛行者健走時，如果您的三頭肌很快就會感覺累，那您可能就是沒有適當地擺動手臂。當您愛行者健走時，您應該可以看見較上方的手臂往前和往後擺動。如果您看到前臂有移動，但是上臂相較而言是靜止的，這時就要記得「握手的姿勢以及幫浦把手」的手臂移動。當您正確的使用手臂時，事實上將會讓最大規模的肌肉獲得牽引鍛鍊。愈大規模的肌肉被牽引鍛鍊，則愈能提高新陳代謝率（愈多卡洛里能被消耗），以及愈好的心血管發展水平，同時肌肉或關節則受到愈少的壓迫。

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